À mesure que nous vieillissons, il devient de plus en plus difficile de maintenir la masse musculaire. Après l’âge de 30 ans, notre corps commence à perdre de la masse musculaire à un rythme d’environ 5 % par décennie. Ce processus est connu sous le nom de sarcopénie, et c’est une partie naturelle du processus de vieillissement. Mais ce n’est pas parce qu’il est naturel qu’il est inévitable. Il existe des choses que vous pouvez faire pour ralentir ou même inverser les effets de la sarcopénie.
Dans cet article de blog, nous allons aborder quelques-unes des meilleures façons de gagner de la masse musculaire après 30 ans. Nous couvrirons tout, du régime alimentaire et de l’exercice aux suppléments et aux changements de mode de vie. À la fin de ce billet, vous aurez une idée claire de ce qu’il faut faire pour conserver sa masse musculaire en vieillissant.
Régime alimentaire et exercice
La base de tout bon plan de développement musculaire est un régime alimentaire sain et une routine d’exercice efficace. Une alimentation riche en protéines et pauvre en graisses apportera à votre corps les nutriments dont il a besoin pour développer ses muscles. Et faire de l’exercice régulièrement vous aidera à maintenir la masse musculaire que vous avez déjà tout en gagnant de nouveaux muscles.
Il y a quelques points à garder à l’esprit lorsque vous élaborez votre régime alimentaire et votre programme d’exercices. Tout d’abord, assurez-vous que vous consommez suffisamment de protéines. L’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,36 gramme par livre de poids corporel. Donc, si vous pesez 80 kilos, vous devriez manger 65 grammes de protéines par jour.
Deuxièmement, concentrez-vous sur les exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Ces exercices sont plus efficaces que les exercices d’isolation car ils vous permettent d’utiliser plus de poids et d’en avoir plus pour votre argent. Parmi les excellents exercices composés, citons les squats, les deadlifts, les presses à poitrine et les pull-ups.
Enfin, assurez-vous que vous donnez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer entre les séances d’entraînement. Les muscles se développent lorsqu’ils sont au repos, et non lorsqu’ils sont sollicités. Ainsi, si vous vous entraînez trop souvent, vous entraverez votre capacité à gagner de la masse musculaire. Une bonne règle générale est de laisser 48 heures entre les séances d’entraînement pour chaque groupe de muscles.
Suppléments
En plus du régime et de l’exercice, certains suppléments peuvent vous aider à gagner de la masse musculaire après 30 ans, en savoir plus ici. La créatine est l’un de ces compléments ; il a été démontré qu’elle augmente la force et la taille des muscles lorsqu’elle est utilisée en conjonction avec un entraînement en résistance. La bêta-alanine est un autre complément utile ; elle retarde la fatigue pendant les entraînements, ce qui vous permet de vous entraîner plus longtemps.
Changements de style de vie
Outre les changements de régime alimentaire et d’exercice, certains changements de mode de vie peuvent vous aider à gagner de la masse musculaire en vieillissant. L’un de ces changements est l’arrêt du tabac ; les fumeurs ont tendance à avoir moins de masse corporelle maigre que les non-fumeurs, en grande partie parce que le tabac nuit à la croissance et à la régénération des muscles squelettiques. Un autre changement utile est la réduction du stress ; le stress chronique peut entraîner une diminution des niveaux de testostérone, une hormone essentielle à la croissance musculaire.
Conclusion
Vieillir ne signifie pas renoncer à vos rêves d’avoir un physique tonique construit comme une statue grecque – bien que cela puisse signifier faire un petit effort supplémentaire par rapport à votre moi de 20 ans. suivre les conseils diététiques, d’exercice, de supplémentation et de style de vie ci-dessus peut aider tout homme de plus de 30 ans à commencer à voir des résultats. rappelez-vous – la cohérence est la clé, donc n’abandonnez pas si les progrès semblent lents au début. Faites-nous confiance, votre assiduité sera récompensée !